다이어트를 시작하면 많은 사람들이 "이건 살 안 쪄!"라며 안심하고 먹는 음식들이 있습니다. 하지만 알고 보면 그런 음식들 중 일부는 칼로리가 꽤 높거나, 당분이나 나트륨 함량이 많아서 오히려 다이어트에 방해가 될 수 있습니다. 이 글에서는 살 안 찐다고 잘못 알고 있는 음식들을 소개하고, 왜 주의가 필요한지 쉽게 설명해드리겠습니다.
1. 견과류 – 몸에 좋지만 ‘적당히’ 먹어야 해요
호두, 아몬드, 캐슈넛 같은 견과류는 건강에 좋은 지방과 단백질이 많아서 많은 사람들이 다이어트 간식으로 즐깁니다. 실제로 심장 건강에도 좋고, 포만감을 줘서 다이어트에 도움이 되긴 합니다. 하지만 문제는 ‘양 조절’입니다.
견과류는 작아 보여도 칼로리가 매우 높습니다. 예를 들어 아몬드 10알 정도면 약 70 ~ 80 칼로리, 한 줌은(약 20 ~25알) 140 ~ 200 칼로리에 달합니다. 무심코 한 봉지를 다 먹으면 한 끼 식사만큼의 칼로리를 섭취하게 되는 셈입니다.
또한, 시중에 판매되는 견과류는 소금이나 설탕, 꿀이 첨가된 가공 견과도 많기 때문에 지방, 나트륨, 당분까지 함께 섭취하게 됩니다. 따라서 견과류는 하루 한 줌 정도, 가능하면 무염 제품으로 먹는 것이 좋습니다.
2. 요거트 – 건강 간식 같지만 ‘설탕 폭탄’일 수도 있어요
요거트는 장 건강에 좋은 유산균이 들어 있어 다이어트에 좋다고 많이들 생각합니다. 특히 "플레인 요거트는 살 안 쪄"라고 알고 있는 분도 많습니다. 하지만 시중에 파는 대부분의 요거트는 달콤한 맛을 내기 위해 설탕이 많이 들어 있습니다.
예를 들어 딸기맛, 복숭아맛, 블루베리맛 요거트는 한 통(150g)에 설탕 3~5스푼에 해당하는 당분이 들어가 있습니다. 당분이 많으면 인슐린 분비가 증가하고, 이는 체지방 저장으로 이어질 수 있어 다이어트에 좋지 않습니다.
요거트를 고를 때는 무가당 플레인 요거트를 선택하고, 직접 바나나나 블루베리 같은 과일을 넣어 먹는 것이 좋습니다. 또는 그릭 요거트처럼 단백질 함량이 높은 제품을 고르면 포만감도 오래가고, 체중 조절에 도움이 됩니다.
3. 샐러드 – 드레싱 때문에 오히려 고칼로리일 수 있어요
“샐러드는 야채니까 당연히 살 안 찌지!”라고 생각하는 분들이 많습니다. 물론 생야채 자체는 칼로리가 거의 없어 다이어트에 좋습니다. 하지만 문제는 샐러드에 뿌려 먹는 드레싱입니다.
시중에 판매되는 샐러드에는 크리미 드레싱, 시저 드레싱, 꿀유자 드레싱처럼 설탕과 기름이 많이 들어간 소스가 함께 들어 있는 경우가 많습니다. 이런 드레싱은 한 스푼에 80~100칼로리 이상일 수 있고, 여러 스푼 뿌리면 결국 한 접시 샐러드가 300~400칼로리에 이를 수도 있습니다.
게다가 닭가슴살 대신 튀긴 치킨 텐더나 베이컨 조각, 치즈가 올라가 있으면 다이어트 식단이라고 보기 어려워집니다. 샐러드를 먹을 때는 올리브오일+식초, 혹은 요거트 드레싱처럼 저지방·저당 옵션을 선택하고, 토핑도 가볍게 올리는 것이 좋습니다.
4. 과일 – 비타민은 많지만 과당 주의가 필요해요
과일은 비타민과 수분이 많아서 다이어트에 좋은 간식으로 여겨지지만, 종류에 따라 당분 함량이 꽤 높을 수 있습니다. 특히 바나나, 포도, 망고, 감 같은 과일은 당도가 높고 칼로리도 만만치 않습니다.
예를 들어 바나나 1개는 약 100~120칼로리, 포도 한 송이는 200칼로리 이상일 수 있습니다. 또 과일에는 과당(프럭토스)이 많이 들어 있는데, 이는 지방으로 쉽게 바뀌는 성분이라 너무 많이 먹으면 체지방이 늘어날 수 있습니다.
과일은 아침 식사 대용이나 운동 전후 간식으로 먹는 것이 좋으며, 하루 섭취량은 작은 과일 2~3개 정도가 적당합니다. 특히 과일을 갈아서 마시는 과일 주스는 섬유질이 줄어들고 당만 남기 때문에 되도록 피하는 것이 좋습니다.
마무리하며
다이어트에 좋다고 알려진 음식들 중에서도, 자세히 들여다보면 칼로리와 당분이 높은 음식들이 많습니다. 아무리 좋은 재료라도 먹는 양과 조리 방식, 첨가물에 따라 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 이번 글에서 소개한 견과류, 요거트, 샐러드, 과일처럼 겉보기에는 건강해 보이지만 주의가 필요한 음식들을 잘 기억해 두시면, 보다 현명하고 건강한 식단 관리를 할 수 있습니다. 먹는 것 자체가 나쁜 것이 아니라, 어떻게, 얼마나 먹느냐가 중요한 것임을 꼭 기억하시기 바랍니다.
감사합니다.
